自我解脱艺术当我们觉得自己是个无辜的牺牲者时，我们就无法运用自身所拥有的资 源，以处理生活中的问题，因为我们所谓的“牺牲者”意味着自己毫无自主权，只是受控于别人的被动产物。
1.概念及其它（1）概念（1）无力面对现实“自己负责，自我挑战”，是一项值得倡导的价值观。人们逃避责任， 无法真正面对问题的情况时，至少有下列三种反应形态。
A 过度顺从型 有些人对任何问题或情境不做反应也不做抉择，只是等待别人的指示，依赖他人，对于别人所提出的解决方式毫不考虑地接受，觉得自己能力不如 别人，自信心不qiáng，耽心自己犯错，而无法提出主见。
B 自灭威风型 每个人都有程度不等的无助感，但如果彻头彻尾觉得无助，整个生命被各种困扰所击溃而跌入万丈深渊，则很难自拔于复杂困境。许多人经常使自 己陷入被动的情绪中，他们常对自己说：“我办不到”、“不可能的事”等，这种自灭威风的内在谈话，可能来自过去失败的经验，也可能由于观察别人 的挫折而阻碍自己的勇气，这种打击自信心的“台词”使我们在开始时，便陷入困境，因此无法自我突破。
C 火山爆发型 还有一部分人发生问题或面临困境时，总认为是别人的过错，经常不分清红皂白，便破口大骂或训诫别人，漫无节制地指责甚至攻击他人，毫无效 率又缺乏理性。刚开始时或许想压抑自己的情绪，但往往情绪立刻像洪水决堤般地爆发出来，无法自我控制，同时伤及他人，最后事情不但没有获得解 决反面更加恶化。
（2）自我挑战 另一种反应方式是“自我挑战型”，透过它我们可以发挥“自我效能”。
当我们觉得自己是个无辜的牺牲者时，我们就无法运用自身所拥有的资源， 以处理生活中的问题，因为所谓的“牺牲”意味着自己毫无自主权，只是受控于别人的被动产物。
自我挑战的生活态度具有以下的一些重要假设：（1）如我愿意选择，事情就能够改变（2）我在生活中处理问题的资源（能力）和发展的机会，多半要大于我自 己所假设的程度。
（3）我本身和他人常常高估了我自己心理脆弱的程度。
（4）我的态度和行为在我面对它们之后，都能朝向我想要的方向改变。
（5）我跟自己说话的方式形成了内在对话的生活剧本，它将导引我的生活 方式，因此，改变我跟自己说话的方式，就会改变我的生活方式。
（3）“概念”与“基模”的重建 心理学家麦肯鲍认为：一个人若要改变自己的行为，就必须改变自己的概念。概念重建（Reconceptualization）的目的，是要让人对事件重新界定，使他从中获得新的了解，并从中拥有行为改变所必需的可控制感和成功的希 望。
另一位心理学家贝克（BECK）认为：一个人陷于无助或忧郁，是由于他 持有负面的认知思考方式。他举出认知三元组的典型症候：对外界的负面认知→依赖他人 对自己的负面认知→企图逃避对未来的负面认知→心情尤幽 意志颓丧→自杀意念他认为持有负面认知思考的人，会在情境中选择性地注意某些刺激，将 之组成类型，构成个人对此情境的了解。虽然不同的人会将同一情境构面有不同的了解，但特定的一个人往往倾向于对相似的事件做相同的反应。对同 类情境规则性做相同的解释。是因为个人拥有相当稳定的认知型态所致，贝克将这些稳定的认知型态称为“基模”（SCHE-MA）。
（4）自我改变的方法 了解自己的“概念模式”或“基模”，并使它们对事件产生正面意义，提升生活的满意度，下列方式值得尝试：（1）减少武断推论（ARBITRARY INFEREMCE）：就是在没有证据、证据不 足或证据矛盾的情况下，停止负面的自运化思考。
（2）减少断章取义（SELECTIVE ABSTRACTION）：更正自己的错误认知型 态，抓住明显的讯息和情境脉络，忽略微不足道的片段资料。
（3）减少以偏概全（OVERGENERALIZATION）：辨认自己错误的基本假设，并防止过度推论，少数的孤立事件，不能推导出普遍性规则，更不宜将之应 用在其他情境中。
（4）减少错误的重要性评估（MAGNIFICATION AND MINIMIZA-TION）：把不重要的事看成很有意义，或把很关键的事轻描淡写，都是会错误评估事情 的真实意义。
（5）减少过度个我化（PCRGONALIZATION）：不要把外界无关的事，看成 与自己非常有关而焦急紧张不已。
（6）减少绝对的二分法式思考（ABSOLUTIGTICC DRCHOTONUSTHINDING）：不要常把事物分成绝对的两边，如黑白、好坏、高下？？并且常把自己分到 不好的一类。
（7）增加自我观察记录（SELF RECORD）：包括自己的思考、感觉、生理 反应和人际行为等，特别是对于不适应行为的自我观察。
（8）增加自我指引训练（INTERNAL DIALOGUE）：以建高设性的问题解决 语言和行为，取代原有的消极性的内在语言（INTERNAL DI-ALOGUE）和行为。 兹以压力预防训练举例说明正面自我语言的步骤与内容（改自麦肯鲍）：A 准备阶段 a.什么是你该做的？ b.你可以想个计划。
C.想想你该怎么做，会比gān着急有用得多。 d.别往坏处想，理性点。 e.别担心，那样没好处。 f.也许紧张是因为你希望时候早一点到。
B 面对压力 a.给自己加点油，你可以过得了这一关的。 b.你能告诉自己怎么做，也能把害怕赶走。 c.一样一样来，没啥大不了的。
e.别怕，想想该怎么做，别的不去管。
f.紧张是必然的，是用来提醒自己gān活的。g.轻松点，你做的不错，深 呼吸一下。
h.不错！gān得好。 C 对付挫败感a.觉得害怕时，停一下。 b.先料理眼前的事，你该做什么？ c.你有几分怕？？有没有好些。 d.你应该会更害怕些的。
e.别想弄到一点都不怕，可以处理就好了。 D 鼓励自己的话a.成了，你办到了。 b.事情不像你想的那么坏。 c.你获得的比付出的恐怕还多d.烂主意才是罪魁祸首，管住它们你就管得住自己。e.你会看到自己的 进步。
这个办法越办越顺手。
f.你办到了2.活动（1）活动目标 学习积极的责任意识，面对问题寻求解决之道。
（2）活动名称[之一]：qiáng迫认同。
[之二]：“内——外控量表”测验。
（3）进行程序（1）概念说明与活动说明。
（2）活动进行[之一]：qiáng迫认同A 请成员先填写“qiáng迫认同反应记录表”。
B 将第一套的四种反应（过度顺从、自灭威风、火山爆发、自我挑战） 分别置于场地中的四个角落，成员绕场走动，并选择一项与记录表中反应内容最接近的反应，并同选此项反应的成员，分析选此反应的原因。
C 依序将五套情境放值四个角落，由成员选择，并记下反应类码。
[之二]：“内——外控量表”测验 a.请成员填写“内——外控量表”。 b.计分。